Of je nu direct nadat je uit je bed komt wilt ontbijten of iets later, een goed, gezond ontbijt geeft je voldoende energie om weer op te laden. De ochtend beginnen met een ongezond ontbijt verhoogt het verlangen naar meer ongezond voedsel gedurende de dag.

Met een goede start van de dag voelt je jezelf energieker en val je makkelijk af. Een goed begin is het halve werk, toch? Vind je het lastig om van je ontbijt een lekker en gezond ontbijt te maken, dan hebben we hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet.

Hoe ziet een gezond ontbijt eruit?

Een gezond ontbijt geeft je energie. Met 300-500 kcal voorziet het je lichaam van de essentiële vitamines, mineralen, vezels en sporenelementen die het nodig heeft voor een optimale gezondheid. Als je wilt afvallen met een gezond ontbijt, let dan op de calorieën in je ontbijt. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, havermout, kwark of fruit. Zorg ervoor dat je je verzadigd voelt, zodat je de dag goed start en geen honger hebt.

1. Voeg vers fruit toe aan je ontbijt

Een vers stuk fruit levert je veel energie en ligt niet zwaar op de maag. Als volwassenen zouden we twee stuks fruit per dag moeten eten, zoals een paar blauwe bessen in de yoghurt, gesneden stukjes banaan op een sandwich of havermout met appels, kaneel en rozijnen combineren. Voor drukke ochtenden is een lekkere gezonde aardbeien smoothie ideaal.

2. Variatie

Het is belangrijk om een gevarieerde maaltijd te eten, en dat geldt dus ook voor je ontbijt. Tel daarbij op dat afwisseling belangrijk is voor een gezonde, evenwichtige voeding en je wilt die gezonde voeding volhouden. Anders kan je ontbijt binnen een paar dagen of weken gaan vervelen. Je hoeft niet elke dag een ander ontbijt te eten, maar probeer eens te variëren door bijvoorbeeld de fruitsoort of de ingrediënten van je boterham te veranderen.

3. Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn belangrijk voor een uitgebalanceerd ontbijt. Een beetje vet op je brood levert vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Kies voor smeersels met veel onverzadigd vet, zoals minarine of margarine, die weinig verzadigd vet bevatten. Notenboters zoals pindakaas of een avocado zijn ook een goede bron van onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten dragen bij aan een goede gezondheid.

4. Voeg eiwitten toe

Eiwitten in je ontbijt zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Je kunt hiervoor natuurlijk eieren gebruiken. Eieren bevatten zeven vitamines, de mineralen ijzer en fosfaat, eiwit en de stoffen luteïne en zeaxanthine. Yoghurt en peulvruchten bevatten echter ook veel eiwitten. 

Een gezond eiwitrijk koolhydraatarm ontbijt verhoogt de hoeveelheid tyrosine in de hersenen. Het heeft dezelfde energievoordelen als koffie, alleen zonder de nadelen van cafeïne. Het eten van een eiwitrijk ontbijt zoals een gekookt eitje wordt in verband gebracht met een betere focus en hersengezondheid.

5. Yoghurt

Yoghurt zit boordevol geweldige voedingsstoffen zoals vitamines (B12 en B2), eiwitten en calcium. Dit mineraal is nodig voor het goed functioneren van de spieren en het zenuwstelsel, en het is betrokken bij de bloedstolling. Het is wel belangrijk om gezonde opties te blijven kiezen. Zo bevat volle yoghurt vaak veel verzadigd vet en fruityoghurt veel suiker.

Een kom yoghurt is best wel saai. Om er een vullend ontbijt van te maken voeg je er dus wat lekkers aan toe. Bijvoorbeeld wat fruit of een handvol ongezouten noten. Voor meer inhoud kan yoghurt gemengd worden met havermout of volkoren muesli. Voeg hierbij eventueel een theelepel vanille-extract toe om de smaak te versterken.

6. Granen

Graanproducten zoals brood, havermout en muesli geven energie en zijn ideaal om de ochtend mee te beginnen. Sommige mensen kiezen ervoor om ze te vermijden omdat ze denken dat ze te veel calorieën bevatten. Maar dat is niet het geval, ontbijtgranen passen goed bij elk gezond ontbijt en zorgen voor een verzadigd gevoel. 

Kies volkoren granen of bruine varianten. Deze bevatten meer vitaminen, mineralen en vezels. Negeer snelle suikers van granola en ontbijtgranen voor een gezond ontbijt en kies in plaats daarvan voor pure, ongezoete vormen.

7. Vezels

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de spijsvertering en voor de gezondheid. Allereerst houden vezels je maag en darmen in optimale conditie, waardoor voedingsstoffen beter worden afgebroken en opgenomen. Dit verhoogt je weerstand tegen griep en verkoudheid. 

Vezels zitten in veel plantaardige producten. Goede bronnen zijn volle granen, fruit en groenten, peulvruchten en chia. Heb je in de ochtend weinig tijd? Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor bijvoorbeeld een chia pudding klaar in de koelkast. 

8. Drinkontbijt

Misschien kun je in de ochtend moeilijk ontbijten. Zorg er dan wel voor dat je in ieder geval iets te drinken neemt? Zoals water, koffie en thee. Vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk. Zelfs vers geperst vruchtensap bevat net zoveel suiker als frisdrank.